Khởi động đúng trước khi đá bóng mất khoảng 15–20 phút và đi theo thứ tự: chạy nhẹ cho nóng người, các động tác vận động khớp và kéo giãn động, bài sức mạnh – thăng bằng ngắn, rồi tăng tốc dần đến các pha chạy nhanh và chạm bóng. Chương trình FIFA 11+ là mẫu có bằng chứng khoa học tốt nhất, giúp giảm khoảng một phần ba chấn thương ở cầu thủ trẻ và nghiệp dư khi tập đều. Đứng ép dẻo thật lâu rồi vào sân ngay không phải là khởi động tốt.
Khởi động để làm gì
Khởi động có hai mục tiêu: làm cơ thể sẵn sàng để chơi hết sức ngay từ phút đầu, và giảm nguy cơ chấn thương. Về sinh lý, vài phút vận động làm nhiệt độ cơ tăng, máu dồn về cơ nhiều hơn, dẫn truyền thần kinh nhanh hơn, khớp được bôi trơn tốt hơn. Cơ ấm co duỗi nhanh và mạnh hơn cơ lạnh.
Còn một mục tiêu ít được nói: chuẩn bị đầu óc. Những phút chạm bóng, chuyền qua lại giúp cầu thủ làm quen mặt sân, quả bóng, ánh đèn, và chuyển từ trạng thái đời thường sang trạng thái thi đấu.
FIFA 11+: chương trình khởi động có bằng chứng
FIFA 11+ được xây dựng năm 2006 bởi trung tâm y khoa của FIFA (F-MARC) phối hợp với Trung tâm Nghiên cứu Chấn thương Thể thao Oslo (Na Uy) và Quỹ Santa Monica Orthopaedic (Mỹ). Mục đích là một bài khởi động chuẩn, không cần dụng cụ đắt tiền, thay cho phần khởi động thường lệ trước buổi tập.
Chương trình gồm 15 bài, chia ba phần, tổng khoảng 20 phút:
| Phần | Nội dung | Thời gian |
|---|---|---|
| Phần 1 — Chạy tốc độ chậm | Chạy thẳng, chạy xoay hông vào – ra, chạy vòng quanh bạn tập, chạy chạm vai, chạy lên xuống nhanh – chậm | khoảng 8 phút |
| Phần 2 — Sức mạnh, bật nhảy, thăng bằng | Plank thẳng và plank nghiêng, bài cơ đùi sau Nordic, đứng một chân, squat, bật nhảy; mỗi bài có ba cấp độ khó dần | khoảng 10 phút |
| Phần 3 — Chạy tốc độ vừa và cao | Chạy qua sân, chạy nhảy bước cao, chạy đổi hướng có cắm chân | khoảng 2 phút |
Hiệu quả của nó được kiểm chứng trong một thử nghiệm lớn ở Na Uy công bố trên tạp chí BMJ năm 2008 (nhóm của Torbjørn Soligard), với hơn một nghìn nữ cầu thủ tuổi thiếu niên: nhóm khởi động bằng chương trình này có số chấn thương thấp hơn khoảng một phần ba, và chấn thương nặng giảm khoảng một nửa. Những nghiên cứu sau đó ở nhiều nước, với cả cầu thủ nam và nghiệp dư, cho kết quả cùng chiều, miễn là tập đều đặn ít nhất hai lần mỗi tuần.
Có cả phiên bản FIFA 11+ Kids cho trẻ dưới 14 tuổi, chú trọng thăng bằng, cách tiếp đất và cách ngã.
Bài Nordic: bài tập nhiều người ngại nhất
Trong FIFA 11+ có bài cơ đùi sau Nordic: quỳ thẳng, một người giữ cổ chân, ngả người ra trước thật chậm, dùng cơ đùi sau hãm lại, rồi chống tay đỡ. Bài này khó, đau mỏi những buổi đầu, nên nhiều đội bỏ qua. Trong khi đó, nhiều thử nghiệm ở Đan Mạch và Hà Lan cho thấy tập Nordic đều đặn giảm khoảng một nửa số ca căng – rách cơ đùi sau, loại chấn thương phổ biến bậc nhất bóng đá.
Kéo giãn tĩnh hay kéo giãn động
Nhiều người lớn lên với thói quen khởi động bằng đứng ép dẻo: kéo chân, ép đùi, giữ 30–60 giây. Các nghiên cứu từ thập niên 2000 cho thấy giữ căng cơ lâu (khoảng từ 60 giây trở lên mỗi nhóm cơ) ngay trước khi thi đấu có thể làm giảm nhẹ sức bật và tốc độ trong thời gian ngắn sau đó. Kéo giãn ngắn, khoảng dưới 30 giây, trong một bài khởi động đầy đủ thì gần như không ảnh hưởng.
Vì vậy khởi động hiện đại ưu tiên kéo giãn động: các động tác đưa khớp qua toàn bộ biên độ trong khi đang di chuyển. Ví dụ:
- Đá lăng chân trước – sau, sang ngang.
- Bước dài (lunge) kèm xoay thân.
- Chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông.
- Mở – đóng cổng hông khi chạy chậm.
- Bước ngang, bước chéo chân.
Kéo giãn tĩnh không xấu. Nó phù hợp hơn cho buổi tập riêng về độ dẻo, hoặc sau buổi tập, khi mục tiêu không phải là bật nhảy ngay lập tức.
Một bài khởi động 15 phút cho người đá phong trào
Không phải ai cũng có 20 phút và cả đội chịu tập FIFA 11+. Dưới đây là một trình tự rút gọn, dựa theo khung RAMP mà các chuyên gia thể lực hay dùng (tăng nhiệt – vận động – kích hoạt – tăng cường độ):
- Tăng nhiệt (3–4 phút): chạy chậm quanh sân, xen chạy lùi, chạy bước ngang.
- Vận động khớp và kéo giãn động (3–4 phút): đá lăng chân, lunge xoay thân, nâng cao đùi, gót chạm mông, xoay cổ chân và cổ tay.
- Kích hoạt (3 phút): squat 10 lần, plank 20–30 giây, đứng một chân 20 giây mỗi bên, bật nhảy nhẹ tiếp đất mềm.
- Bóng (3 phút): chuyền đôi cự ly ngắn rồi xa dần, giữ bóng nhóm nhỏ.
- Tăng tốc (2 phút): 3–4 lần chạy nhanh khoảng 20 m, từ 60% lên gần tối đa; vài lần đổi hướng.
Chú ý: chạy nhanh hết sức chỉ ở cuối, khi cơ đã ấm. Pha bứt tốc đầu tiên trong ngày mà để dành tới trận đấu là lúc dễ căng cơ đùi sau nhất.
Điều chỉnh theo hoàn cảnh
Trời nóng
Ở Việt Nam, sân đá buổi chiều mùa hè có thể rất nóng. Lúc này khởi động ngắn hơn và nhẹ hơn một chút, đứng trong bóng râm giữa các phần, uống nước từng ngụm. Mục tiêu là sẵn sàng, không phải mệt trước khi vào trận.
Trời lạnh, sáng sớm
Mùa đông miền Bắc hoặc đá sáng sớm cần khởi động lâu hơn, giữ áo khoác đến cuối bài, và đừng để quãng chờ giữa khởi động với lúc bóng lăn quá dài.
Người lớn tuổi và người ít vận động
Người trên 35–40 tuổi, ngồi văn phòng cả tuần, là nhóm dễ căng cơ bắp chân và đứt gân Achilles. Họ cần phần tăng nhiệt kỹ hơn và các pha chạy nhanh tăng dần, không bứt tốc tối đa ngay.
Khởi động lại: cầu thủ dự bị và sau giờ nghỉ
Hiệu quả khởi động giảm dần khi ngồi yên. Sau 15 phút nghỉ giữa hai hiệp, nhiệt độ cơ đã giảm đáng kể. Vì vậy:
- Cầu thủ chuyên nghiệp thường có bài khởi động lại ngắn trong giờ nghỉ hoặc ra sân sớm vài phút trước hiệp hai.
- Cầu thủ dự bị khởi động định kỳ dọc đường biên, và được gọi khởi động kỹ trước khi vào thay. Luật cho phép số người khởi động cùng lúc tuỳ quy định từng giải.
- Ở sân phong trào, người vào thay từ ghế ngoài nên chạy vài vòng, vài pha tăng tốc, đừng lao vào ngay.
Khởi động trong bóng rổ và bóng chuyền
Nguyên tắc giống nhau nhưng nhấn khác. Bóng rổ và bóng chuyền bật nhảy rất nhiều, nên phần tiếp đất và cổ chân được chú trọng hơn: bật nhảy tại chỗ tăng dần, tiếp đất hai chân rồi một chân. Bóng chuyền còn cần khởi động vai kỹ trước khi đập bóng và giao bóng nhảy: xoay vai, dây kháng lực, chuyền nhẹ rồi mới đập. Đội bóng chuyền đỉnh cao thường có khung giờ khởi động chính thức trên lưới trước trận.
Góc nhìn hôm nay
Lý do lớn nhất khiến các đội phong trào không khởi động không phải thiếu kiến thức mà thiếu thời gian: thuê sân 90 phút, ai cũng muốn đá ngay. Một cách thực tế là cả đội thống nhất dành 10–15 phút đầu cho khởi động như một phần của buổi đá, và chọn một người dẫn bài. Chi phí là vài phút; cái được là ít người nằm sân hơn.
Tài liệu FIFA 11+ (bao gồm tranh minh hoạ, video và phiên bản cho trẻ em) được FIFA phát hành miễn phí. Ai muốn đi sâu có thể đọc thêm về khung khởi động RAMP của nhà khoa học thể thao Ian Jeffreys, và các nghiên cứu về bài Nordic phòng chấn thương cơ đùi sau.
Câu hỏi thường gặp
Khởi động trước khi đá bóng bao lâu là đủ?
Khoảng 15–20 phút là hợp lý với người lớn. Chương trình FIFA 11+ dài khoảng 20 phút. Trời nóng có thể rút ngắn và nhẹ hơn; trời lạnh hoặc người lớn tuổi nên kéo dài phần tăng nhiệt.
FIFA 11+ là gì?
FIFA 11+ là bài khởi động phòng chấn thương gồm 15 bài, chia ba phần: chạy chậm, sức mạnh – bật nhảy – thăng bằng, và chạy nhanh. Chương trình được xây dựng năm 2006, đã được thử nghiệm và cho thấy giảm khoảng một phần ba chấn thương khi tập ít nhất hai lần mỗi tuần.
Có nên ép dẻo trước khi đá bóng không?
Giữ căng cơ lâu, khoảng từ 60 giây trở lên mỗi nhóm cơ, ngay trước trận có thể làm giảm nhẹ sức bật và tốc độ. Nên ưu tiên kéo giãn động như đá lăng chân, lunge, nâng cao đùi. Kéo giãn tĩnh phù hợp hơn sau buổi tập.
Vì sao phải khởi động lại sau giờ nghỉ giữa hiệp?
Sau khoảng 15 phút ngồi nghỉ, nhiệt độ cơ giảm và một phần hiệu quả khởi động mất đi. Vài phút chạy nhẹ, vận động khớp và tăng tốc ngắn trước hiệp hai giúp giảm nguy cơ căng cơ ở những pha bứt tốc đầu hiệp.
Bài Nordic có tác dụng gì?
Bài Nordic tăng sức mạnh cơ đùi sau khi cơ vừa dài ra vừa hãm lực. Nhiều thử nghiệm cho thấy tập đều bài này giảm khoảng một nửa số ca căng – rách cơ đùi sau, một trong những chấn thương phổ biến nhất của bóng đá.