Cầu thủ chuyên nghiệp ăn theo lịch tập và lịch đấu: nhiều tinh bột (carbohydrate) vào ngày trước trận và ngày thi đấu, đủ đạm chia đều các bữa để giữ và sửa cơ, uống nước theo lượng mồ hôi mất đi. Không có món thần kỳ nào; thứ tạo khác biệt là ăn đúng lượng, đúng giờ, và nhất quán suốt mùa giải. Phần lớn nguyên tắc ấy người đá phong trào cũng áp dụng được.
Từ bia và bít tết đến bếp khoa học
Ở bóng đá Anh thập niên 1980–1990, bữa ăn trước trận có bít tết, uống bia sau trận là chuyện thường. Một bước ngoặt hay được nhắc là khi Arsène Wenger đến Arsenal năm 1996: ông đưa vào cá hấp, rau, mì ống, cắt giảm đồ ngọt, đồ chiên và rượu bia. Các cầu thủ thời đó kể lại sự ngạc nhiên lúc đầu, rồi nhiều người tin rằng lối ăn mới giúp họ kéo dài sự nghiệp. Wenger không phải người duy nhất, nhưng câu chuyện của ông góp phần đưa dinh dưỡng thành một phần chính thức của bóng đá đỉnh cao.
Ngày nay, câu lạc bộ lớn có chuyên gia dinh dưỡng, đầu bếp riêng, nhà ăn tại trung tâm tập luyện, và theo dõi cân nặng, thành phần cơ thể của từng cầu thủ. Năm 2020, UEFA công bố một tuyên bố đồng thuận của nhóm chuyên gia về dinh dưỡng trong bóng đá đỉnh cao, tổng hợp bằng chứng khoa học thành khuyến nghị cụ thể. Nhiều con số dưới đây lấy từ những khuyến nghị kiểu đó, tính theo cân nặng cơ thể.
Tinh bột: nhiên liệu chính của trận đấu
Một trận đấu với hàng trăm lần tăng tốc, đổi hướng tiêu hao chủ yếu glycogen, dạng tinh bột dự trữ trong cơ và gan. Khi glycogen cạn, cầu thủ chạy chậm lại, phản xạ và khả năng ra quyết định giảm. Các nghiên cứu sinh thiết cơ từ thập niên 1970 ở Thụy Điển đã thấy cầu thủ có glycogen thấp trước trận chạy ít hơn và đi bộ nhiều hơn.
Lượng tinh bột khuyến nghị thay đổi theo ngày:
| Ngày | Tinh bột (gam mỗi kg cân nặng) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Ngày nghỉ, tập nhẹ | khoảng 3–4 g/kg | Ăn vừa phải, nhiều rau, đạm |
| Ngày tập vừa | khoảng 4–6 g/kg | Tuỳ cường độ buổi tập |
| Ngày trước trận và ngày thi đấu | khoảng 6–8 g/kg | Nạp đầy glycogen |
| Lịch dày (hai trận mỗi tuần) | cao hơn, có thể tới khoảng 8 g/kg trở lên | Không kịp hồi glycogen nếu ăn ít |
Với cầu thủ 70 kg, 6–8 g/kg nghĩa là khoảng 420–560 g tinh bột mỗi ngày: một lượng lớn, khó đạt nếu chỉ ăn ba bữa thường. Nguồn tinh bột phổ biến: cơm, mì, phở, bún, bánh mì, khoai, yến mạch, trái cây, và đồ uống thể thao trong trận.
Đạm: giữ và sửa cơ
Đạm (protein) không phải nhiên liệu chính nhưng cần để sửa sợi cơ tổn thương và thích nghi với tập luyện. Khuyến nghị phổ biến cho vận động viên là khoảng 1,6–2,2 g đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia thành nhiều bữa, mỗi bữa khoảng 0,3–0,4 g/kg (tức khoảng 20–40 g đạm). Chia đều có hiệu quả hơn dồn hết vào một bữa tối thật lớn.
Nguồn đạm tốt: thịt nạc, cá, trứng, sữa và sữa chua, đậu phụ, các loại đậu. Một bữa đạm trước khi ngủ (như sữa hoặc sữa chua) cũng được nhiều đội áp dụng để hỗ trợ hồi phục qua đêm.
Lịch ăn quanh một trận đấu
Đây là phần cầu thủ chuyên nghiệp làm khác hẳn người thường. Một lịch phổ biến cho trận buổi tối:
- Ngày trước trận: các bữa chính giàu tinh bột, ít chất béo và chất xơ khó tiêu, không thử món mới.
- Bữa chính trước trận (khoảng 3–4 giờ trước giờ bóng lăn): tinh bột dễ tiêu (cơm, mì, bánh mì) kèm đạm nạc, ít dầu mỡ. Ăn sớm để dạ dày kịp tiêu, tránh đầy bụng khi chạy.
- Bữa nhẹ (khoảng 1–2 giờ trước trận): chuối, bánh mì với mật ong, bánh gạo, đồ uống có đường.
- Trong trận và giờ nghỉ giữa hiệp: nước, đồ uống thể thao, gel năng lượng hoặc trái cây khô tuỳ thói quen. Hiệp hai là lúc glycogen xuống thấp nhất.
- Sau trận (trong khoảng một giờ đầu): tinh bột kèm đạm để bắt đầu nạp lại glycogen và sửa cơ, cộng với nước và muối khoáng. Với lịch hai trận mỗi tuần, khâu này rất quan trọng.
Nguyên tắc vàng mà mọi chuyên gia dinh dưỡng thể thao đều nhắc: không thử món mới trong ngày thi đấu. Món mới, gia vị lạ, đồ uống chưa quen có thể gây khó chịu dạ dày đúng lúc tệ nhất.
Nước và muối: mất bao nhiêu thì bù bấy nhiêu
Trong một trận, cầu thủ có thể mất khoảng 1–2 lít mồ hôi, nhiều hơn khi trời nóng ẩm. Mất nước khoảng 2% cân nặng trở lên đã có thể làm giảm khả năng chạy và tập trung. Ở Việt Nam, với trận chiều giữa mùa hè, con số mất nước còn cao hơn.
Cách các đội làm:
- Cân trước và sau trận/tập: mỗi kg sụt đi xấp xỉ một lít nước đã mất. Khuyến nghị thường là uống bù khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kg sụt, chia ra trong vài giờ, vì cơ thể tiếp tục mất nước qua nước tiểu.
- Nhìn màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn; vàng sẫm là thiếu nước.
- Bù muối (natri): người ra mồ hôi nhiều, mồ hôi đọng thành vệt trắng trên áo, cần đồ uống có điện giải hoặc ăn mặn hơn một chút. Uống quá nhiều nước lọc mà không bù muối, trong hoạt động kéo dài, có thể gây hạ natri máu — hiếm nhưng nguy hiểm.
Thực phẩm bổ sung: dùng ít, dùng có kiểm soát
Thị trường đầy những sản phẩm hứa hẹn "tăng sức bền", "phục hồi thần tốc". Thực tế, bằng chứng mạnh chỉ có cho một vài thứ:
- Caffeine: liều khoảng 3–6 mg mỗi kg cân nặng, uống khoảng một giờ trước, có bằng chứng giúp sức bền và sự tỉnh táo. Nhưng caffeine làm khó ngủ, nhất là với trận buổi tối.
- Creatine: có bằng chứng tốt cho các pha nỗ lực tối đa ngắn và hỗ trợ tập sức mạnh.
- Vitamin D: chỉ bổ sung khi xét nghiệm thấy thiếu, thường gặp ở cầu thủ sống tại nơi ít nắng mùa đông.
- Đồ uống, gel tinh bột: tiện lợi trong trận, bản chất vẫn là đường.
Cầu thủ chuyên nghiệp chịu kiểm tra doping, và nhiều ca dương tính trong lịch sử thể thao được cho là do thực phẩm bổ sung bị nhiễm chất cấm. Các đội lớn chỉ dùng sản phẩm đã qua chương trình kiểm nghiệm độc lập theo lô. Người chơi phong trào không lo doping, nhưng vẫn nên nhớ: tiền mua bột bổ sung thường mang lại ít hơn một bữa cơm đủ chất và một giấc ngủ đủ.
Những tình huống đặc biệt
Thi đấu trong tháng chay Ramadan
Nhiều cầu thủ Hồi giáo nhịn ăn uống từ bình minh tới hoàng hôn trong tháng Ramadan nhưng vẫn thi đấu. Các đội điều chỉnh giờ tập, dồn ăn uống vào bữa trước bình minh và sau hoàng hôn. Ở Premier League, từ năm 2021, trọng tài được hướng dẫn cho một quãng dừng ngắn sau hoàng hôn để cầu thủ uống nước, ăn nhẹ.
Cầu thủ trẻ đang lớn
Cầu thủ tuổi dậy thì cần năng lượng cho cả tập luyện và tăng trưởng. Ăn thiếu kéo dài có thể ảnh hưởng chiều cao, xương và kinh nguyệt ở nữ. Với trẻ, ưu tiên là ăn đủ bữa, đủ nhóm chất, không ăn kiêng giảm cân.
Cầu thủ nữ
Nguy cơ thiếu sắt cao hơn do kinh nguyệt; nhiều đội nữ xét nghiệm định kỳ. Tình trạng thiếu năng lượng kéo dài ở vận động viên (giới y học gọi là RED-S) gặp ở cả nam và nữ, nhưng được chú ý nhiều trong thể thao nữ.
Góc nhìn hôm nay: áp dụng cho người đá phong trào
Người đá bóng hai buổi mỗi tuần không cần ăn như cầu thủ chuyên nghiệp, nhưng vài thói quen đáng mượn:
- Ăn bữa chính trước khi đá khoảng 2–3 giờ; đá ngay sau bữa no dễ đau sườn, đầy bụng.
- Đá buổi chiều sau giờ làm thì ăn nhẹ lúc 4–5 giờ chiều (chuối, bánh mì, xôi nhỏ) thay vì đá bụng rỗng.
- Mang theo nước và đồ uống có điện giải khi đá giữa trời nóng; uống từng ngụm trong các quãng nghỉ.
- Bia sau trận là văn hoá, nhưng rượu bia làm mất nước thêm và chậm hồi phục. Uống nước, ăn bữa có cơm, thịt cá trước đã.
- Đừng mua sản phẩm bổ sung theo lời quảng cáo. Ăn đủ, ngủ đủ là nền tảng.
Muốn đọc kỹ hơn, có thể tìm tuyên bố đồng thuận về dinh dưỡng trong bóng đá của UEFA (đăng trên tạp chí British Journal of Sports Medicine), tài liệu dinh dưỡng thể thao của Ủy ban Olympic quốc tế, hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng ở các bệnh viện có khoa dinh dưỡng lâm sàng.
Câu hỏi thường gặp
Cầu thủ bóng đá ăn gì trước trận đấu?
Bữa chính khoảng 3–4 giờ trước trận, giàu tinh bột dễ tiêu như cơm, mì, bánh mì, kèm đạm nạc và ít dầu mỡ. Khoảng 1–2 giờ trước trận có thể ăn nhẹ như chuối hoặc bánh mì với mật ong. Không thử món mới trong ngày thi đấu.
Cầu thủ cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?
Khuyến nghị phổ biến cho vận động viên là khoảng 1,6–2,2 g đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Lượng này nên chia đều 4–5 bữa, mỗi bữa khoảng 20–40 g, thay vì dồn vào một bữa.
Đá bóng xong nên ăn gì để hồi phục?
Trong khoảng một giờ sau trận, nên ăn bữa có tinh bột kèm đạm, như cơm với thịt cá, bánh mì với trứng hoặc sữa với chuối. Uống đủ nước và bù muối khoáng, nhất là khi trời nóng.
Một trận bóng đá cầu thủ mất bao nhiêu nước?
Thường khoảng 1–2 lít mồ hôi, nhiều hơn khi trời nóng ẩm. Cách ước lượng đơn giản là cân trước và sau: mỗi kg sụt đi xấp xỉ một lít nước. Nên uống bù khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kg sụt, chia ra trong vài giờ.
Cầu thủ có nên uống cà phê trước trận?
Caffeine có bằng chứng giúp sức bền và sự tỉnh táo ở liều khoảng 3–6 mg mỗi kg cân nặng, uống khoảng một giờ trước. Tuy nhiên nó có thể gây khó ngủ, hồi hộp, khó chịu dạ dày ở người nhạy cảm, nên cần thử trong buổi tập trước.