Sau một trận bóng đá đỉnh cao, cơ thể cầu thủ thường cần khoảng 48–72 giờ để lấy lại sức bật, tốc độ và hết đau cơ; một số chỉ số còn chậm hơn. Ba thứ quyết định hồi phục là ngủ đủ, ăn uống bù lại năng lượng và nước, và vận động nhẹ hợp lý trong những ngày sau. Ngâm nước lạnh, quần áo bó, mát-xa có tác dụng ở mức vừa phải, chủ yếu giúp cảm giác dễ chịu hơn; chúng không thay được giấc ngủ.
Cơ thể bị "bào mòn" những gì sau 90 phút
Một trận đấu để lại nhiều loại mệt mỏi chồng lên nhau, mỗi loại hồi phục theo nhịp riêng:
- Cạn năng lượng: glycogen trong cơ giảm mạnh, nhất là ở những sợi cơ dùng cho bứt tốc. Cần 24–48 giờ ăn đủ tinh bột để nạp lại.
- Tổn thương cơ: những pha phanh gấp, đổi hướng, tiếp đất làm sợi cơ bị tổn thương vi thể. Chất chỉ điểm tổn thương cơ trong máu (creatine kinase) thường đạt đỉnh khoảng 24–48 giờ sau trận.
- Mất nước và muối: hồi phục nhanh nhất nếu uống bù đúng cách, thường trong vài giờ đến một ngày.
- Mệt thần kinh – cơ: sức bật và tốc độ nước rút giảm, có thể mất 48–72 giờ hoặc hơn mới về mức ban đầu.
- Mệt tinh thần: 90 phút tập trung, căng thẳng, áp lực kết quả cũng làm cạn sức. Nghiên cứu cho thấy mệt mỏi tinh thần ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định và kỹ thuật.
Các bài tổng quan về hồi phục trong bóng đá (như của nhóm Mathieu Nédélec, công bố năm 2012) mô tả rằng một số chỉ số thể lực chưa trở về bình thường dù đã qua 72 giờ. Đó là lý do lịch thi đấu dày là bài toán khó nhất của bóng đá hiện đại.
Đau cơ khởi phát muộn: vì sao hôm sau mới đau
Nhiều người đá xong thấy bình thường, sáng hôm sau mới đau đùi, đau bắp chân, xuống cầu thang khó khăn. Hiện tượng này gọi là đau cơ khởi phát muộn (tiếng Anh DOMS), thường xuất hiện sau 12–24 giờ, nặng nhất khoảng 24–72 giờ, rồi tự hết.
Nguyên nhân chính là các tổn thương vi thể trong cơ, nhất là sau các động tác cơ vừa dài ra vừa phải hãm lực (chạy xuống dốc, phanh, tiếp đất). Một niềm tin phổ biến nhưng sai là đau do "axit lactic tích tụ": lactate trong máu trở về bình thường chỉ trong vòng một, hai giờ sau vận động, không thể là nguyên nhân gây đau ngày hôm sau.
Người đá bóng đều đặn ít bị đau kiểu này hơn, vì cơ thích nghi sau những lần đầu. Đó là lý do người lâu không đá, quay lại đá hết sức một trận, thường đau mấy ngày.
Ngủ: công cụ hồi phục mạnh nhất
Trong khi ngủ, cơ thể tiết hormone tăng trưởng, sửa chữa mô, củng cố trí nhớ vận động. Thiếu ngủ kéo dài liên quan đến thành tích kém hơn và nguy cơ chấn thương cao hơn trong nhiều nghiên cứu ở vận động viên trẻ.
Nghịch lý là đêm sau trận đấu, nhất là trận tối, cầu thủ thường ngủ rất tệ: adrenaline còn cao, cơ thể còn nóng, đèn sân và màn hình điện thoại sau trận, caffeine uống trước trận, đau cơ. Nhiều cầu thủ kể lại phải đến 2–3 giờ sáng mới ngủ được.
Các đội chuyên nghiệp xử lý bằng cách:
- Giảm ánh sáng, giảm màn hình sau trận.
- Hạn chế caffeine ở trận tối, hoặc chỉ dùng liều thấp.
- Cho cầu thủ ngủ bù buổi sáng hôm sau hoặc ngủ trưa ngắn.
- Theo dõi giấc ngủ bằng thiết bị đeo hoặc bảng hỏi hằng ngày.
Những biện pháp hồi phục: bằng chứng tới đâu
| Biện pháp | Bằng chứng hiện có | Lưu ý |
|---|---|---|
| Ngủ đủ | Mạnh, nền tảng của mọi thứ khác | Khó nhất vào đêm sau trận tối |
| Ăn uống bù năng lượng, đạm, nước | Mạnh | Quan trọng nhất khi có trận tiếp theo trong 2–3 ngày |
| Vận động nhẹ ngày hôm sau | Vừa phải; giúp cảm giác dễ chịu | Đạp xe nhẹ, đi bộ, bơi, tập trong hồ nước |
| Ngâm nước lạnh | Vừa phải; giảm đau cơ cảm nhận | Dùng thường xuyên sau buổi tập sức mạnh có thể làm chậm quá trình tăng cơ |
| Mát-xa | Vừa phải; giảm đau cơ, dễ chịu | Tốn công, phụ thuộc người làm |
| Quần áo bó (compression) | Ít đến vừa phải | Tiện khi di chuyển đường dài sau trận |
| Lăn cơ bằng con lăn bọt | Ít đến vừa phải | Giảm cảm giác căng cứng ngắn hạn |
| Liệu pháp lạnh toàn thân (buồng lạnh) | Còn chưa thống nhất | Đắt; chưa vượt trội rõ so với ngâm nước lạnh |
Ngâm nước lạnh: tốt hay không
Bồn đá sau trận là hình ảnh quen thuộc ở các câu lạc bộ. Nó giúp giảm cảm giác đau và mỏi cơ trong ngày hôm sau. Nhưng một nghiên cứu năm 2015 của nhóm Llion Roberts (đăng trên tạp chí Journal of Physiology) cho thấy ngâm nước lạnh đều đặn sau các buổi tập sức mạnh trong nhiều tuần làm giảm mức tăng cơ và sức mạnh so với hồi phục chủ động. Vì vậy nhiều đội dùng nước lạnh có chọn lọc: sau trận khi lịch dày, khi cần hồi nhanh cho trận kế tiếp; hạn chế sau các buổi tập mà mục tiêu là thích nghi.
Lịch dày: khi không đủ thời gian hồi phục
Các đội lớn ở châu Âu có thể đá hai trận mỗi tuần trong nhiều tuần liền, cộng thêm các đợt tập trung đội tuyển và di chuyển xa. Một nghiên cứu của Gregory Dupont và cộng sự (2010) theo dõi một câu lạc bộ châu Âu thấy thành tích thể lực trong trận không giảm rõ khi đá hai trận mỗi tuần, nhưng tỉ lệ chấn thương cao hơn nhiều lần so với khi đá một trận mỗi tuần. Nghiên cứu theo dõi chấn thương các câu lạc bộ hàng đầu châu Âu do UEFA hỗ trợ, khởi động từ năm 2001 dưới sự dẫn dắt của Jan Ekstrand, cũng ghi nhận vấn đề lịch dày.
Đây là lý do huấn luyện viên xoay vòng đội hình, và vì sao quy định năm quyền thay người được giữ lại sau đại dịch: nó giúp chia tải trên nhiều cầu thủ hơn.
Một tuần điển hình của cầu thủ chuyên nghiệp
Với lịch một trận vào cuối tuần, nhiều câu lạc bộ dùng mô hình tính ngày theo trận (MD = ngày thi đấu):
- MD+1 (ngày sau trận): người đá chính hồi phục: đạp xe nhẹ, hồ bơi, giãn cơ, trị liệu. Người không đá hoặc đá ít tập bù cường độ cao.
- MD+2: thường là ngày nghỉ.
- MD-4, MD-3: những ngày tập nặng nhất trong tuần (sức mạnh, chạy cường độ cao, đối kháng sân lớn).
- MD-2: tập chiến thuật, cường độ vừa.
- MD-1: tập nhẹ, ngắn, tốc độ; đá phạt cố định.
Khi lịch dày lên thành hai trận mỗi tuần, gần như cả tuần là hồi phục và chuẩn bị, rất ít thời gian để tập nặng.
Bóng rổ và bóng chuyền
NBA thi đấu 82 trận mùa giải chính trong khoảng sáu tháng, có những lượt đá hai ngày liền (back-to-back) kèm bay đường dài. Khái niệm "load management" — để ngôi sao nghỉ một số trận dù không chấn thương — ra đời từ bài toán hồi phục này, và đã gây tranh cãi vì khán giả mua vé không được xem ngôi sao. Bóng chuyền có giải đấu dồn nhiều trận trong vài ngày liền, nên hồi phục cho vai và đầu gối (do bật nhảy nhiều) là trọng tâm.
Góc nhìn hôm nay: hồi phục cho người đá phong trào
- Tối hôm đá: uống đủ nước, ăn bữa có cơm và thịt cá; hạn chế rượu bia vì làm mất nước và kém ngủ.
- Đi ngủ sớm hơn bình thường nếu có thể, tắt màn hình sớm.
- Hôm sau: đừng nằm yên cả ngày; đi bộ, đạp xe nhẹ 20–30 phút thường giúp cơ đỡ cứng hơn.
- Đau cơ thì chờ: đau âm ỉ toàn cơ, đối xứng hai chân là đau cơ khởi phát muộn, sẽ hết sau vài ngày. Đau nhói một điểm, sưng, bầm tím là dấu hiệu chấn thương cần khám.
- Đá hai trận liền nhau: nên cách nhau ít nhất 48 giờ nếu muốn đá hết sức, nhất là với người trên 35 tuổi.
Muốn đọc sâu hơn, có thể tìm các bài tổng quan về "recovery in soccer" trên các tạp chí y học thể thao, hoặc sách về giấc ngủ cho vận động viên của các chuyên gia y học thể thao.
Câu hỏi thường gặp
Cầu thủ cần bao lâu để hồi phục sau một trận đấu?
Thường khoảng 48–72 giờ để sức bật, tốc độ và cảm giác đau cơ trở lại bình thường, một số chỉ số còn chậm hơn. Glycogen cần 24–48 giờ ăn đủ tinh bột để nạp lại. Vì vậy hai trận cách nhau dưới ba ngày rất khó hồi phục trọn vẹn.
Vì sao đá bóng xong hôm sau mới đau cơ?
Đó là đau cơ khởi phát muộn, do tổn thương vi thể trong sợi cơ sau những pha phanh, tiếp đất, đổi hướng. Cơn đau thường xuất hiện sau 12–24 giờ, nặng nhất khoảng 24–72 giờ rồi tự hết. Nó không phải do axit lactic.
Ngâm nước đá sau khi đá bóng có tốt không?
Ngâm nước lạnh giúp giảm cảm giác đau và mỏi cơ ngắn hạn, hữu ích khi có trận tiếp theo gần. Tuy nhiên dùng đều đặn sau tập sức mạnh có thể làm chậm quá trình tăng cơ. Nó không thay được giấc ngủ và ăn uống đủ.
Ngày hôm sau trận đấu nên nghỉ hoàn toàn hay vận động nhẹ?
Vận động nhẹ như đi bộ, đạp xe, bơi 20–30 phút thường giúp cơ đỡ cứng và cảm giác dễ chịu hơn so với nằm yên. Các câu lạc bộ chuyên nghiệp thường cho người đá chính tập hồi phục nhẹ ngày sau trận và nghỉ hẳn ngày kế tiếp.
Vì sao cầu thủ khó ngủ sau trận đấu buổi tối?
Do adrenaline còn cao, thân nhiệt chưa hạ, đau cơ, ánh sáng từ đèn sân và màn hình, cùng caffeine dùng trước trận. Các đội chuyên nghiệp giảm ánh sáng, hạn chế caffeine ở trận tối và cho cầu thủ ngủ bù hôm sau.